MA QUANTO È DIFFICILE INGRASSARE?
«eh, ci vuole tanta pazienza perché ognuno ha i suoi tempi»
«occorre molto tempo, per avere risultati importanti bisogna impegnarsi tanto»
«lascia stare le cose drastiche che poi è peggio e con gli interessi»
Scommetto che l’hai sentito dire almeno un milione di volte, riferito ai più svariati percorsi dimagranti. Ma se ti dicessi che gli stessi concetti si possono applicare esattamente anche al contrario? In fin dei conti nessuno è mai andato a letto “magro” e si è svegliato “grasso”, o per dirla con le parole di uno più bravo di me «Il raggiungimento e il mantenimento di una forma fisica (qualsiasi forma fisica) è il risultato di tanti piccoli gesti quotidiani, non di poche e rare azioni plateali!».
Nonostante per moltissime persone la risposta sia praticamente scontata, in realtà potremmo stare a disquisire per giorni su cosa sia più “facile” tra ingrassare e dimagrire (come se fosse una gara poi), senza trovare un punto di accordo.
Il fatto è che ci sono in gioco un sacco di variabili, troppe… dalla fisiologia di ogni singolo individuo, ad alcune pessime abitudini, che ormai definiscono il nostro stile di vita e consideriamo del tutto normali.
Certo, quando si tenta di dimagrire la predisposizione individuale è un fattore non trascurabile e ci sono indubbiamente soggetti che ingrassano con più facilità di altri. Sarà colpa della genetica? In parte si, ma da questo punto di vista i geni sono come le carte di una mano di poker: alcune sono più vantaggiose di altre, ma quello che fa davvero la differenza è la bravura del giocatore!
Allora voglio rovesciare il paradigma e, invece di parlare sempre di quanto sia facile o difficile dimagrire, vorrei provare a ragionare su quanto invece sia difficile ingrassare e perché dovrebbe interessarci.
Rispondere alla prima questione è abbastanza facile, basteranno un po’ di matematica delle scuole elementari e qualche vecchia referenza scientifica; rispetto alla seconda, invece, penso che riflettere su quanto sia effettivamente difficile ingrassare (a meno che non si ci si trovi in situazioni particolari e/o patologiche, è ovvio) restituisca molto bene l’idea di quanto tante piccole scelte alimentari che facciamo ogni giorno, apparentemente innocue, possano avere un impatto devastante sulla salute.
L’idea di questo post è nata mentre leggevo un manuale sull’utilizzo delle bevande a elevato contenuto energetico come strumento per il recupero del corretto Indice di Massa Corporea (IMC) nei soggetti gravemente sottopeso (dell’IMC abbiamo parlato qui e degli effetti del sottopeso abbiamo parlato qui). Tra i benefici di questa strategia veniva segnalato il fatto che tali preparati forniscono un surplus energetico abbondante e senza doversi alimentare in eccesso.
Tutto molto carino e interessante finché non sono arrivato ai numeri, dove il manuale dice che, in un contesto di dieta normocalorica, «se si consumano (in più) 2 bevande da 250 kcal ogni giorno, il peso dovrebbe aumentare regolarmente di ½ kg alla settimana».
Ma sarà vero? Basta così poco per ingrassare di 2 kg al mese? Sarebbe l’equivalente di mezza pizza di troppo al giorno! Ovviamente questa cosa può essere vera nelle persone gravemente sottopeso e forse anche nelle persone gravemente in sovrappeso, ma che succederebbe in persone sane e normopeso?
Insomma, quanto è difficile ingrassare?
Per capirlo, bisogna prima introdurre qualche concetto di base. Ormai lo sanno anche i sassi che 1 kg di grasso contiene circa 9000 kcal, ma un essere umano è un po’ diverso da un panetto di strutto… e infatti le nostre riserve energetiche grasse sono immagazzinate nel ben più complesso “tessuto adiposo”, ormai considerato un vero e proprio organo.
Ebbene, 1 kg di tessuto adiposo è formato da circa un 75% di grasso (9 kcal/g) e un 25% di “massa magra”, che a sua volta è costituita da circa un 75% di acqua e il restante 25% di proteine (4 kcal/g). Questo significa che è abbastanza corretto quando senti dire che per perdere 1 kg di “massa grassa” basta generare un deficit calorico di sole 7000 kcal, più o meno.
Sapendo questo, cosa succederebbe alla nostra persona sana e normopeso, se da un giorno all’altro iniziasse a introdurre le famose 500 kcal al giorno in più rispetto al suo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE)? Secondo la matematica dovrebbe ingrassare di circa 2 kg al mese, perché
500 kcal x 7 giorni x 4 settimane = 14000 kcal / 7000 kcal = 2 kg
Giusto? E invece no! Il problema è che in biologia raramente le cose seguono un andamento lineare. E infatti non succede quasi mai.
L’errore sta nel pensare che, su 1 kg di massa grassa, l’effetto delle calorie in entrata sia uguale a quello delle calorie in uscita. Infatti, se è vero che per smaltire 1 kg di massa grassa basta un deficit calorico di circa 7000 kcal, non è necessariamente vero che per immagazzinare 1 kg di massa grassa basti un surplus di sole 7000 kcal. Non ci credi?
Nel 1973 venne pubblicato uno studio in cui 19 individui (sani e normopeso, se non si fosse capito) furono alimentati con un surplus calorico giornaliero di circa 3000 kcal per ben 250 giorni consecutivi. Sai di quanto era aumentato il peso dei partecipanti alla fine dei 250 giorni? Possiamo ragionevolmente aspettarci un aumento pari a
3000 kcal x 250 giorni = 750000 kcal / 7000 kcal = 107 kg
ma l’incremento ponderare medio è stato di soli 16 kg, 7 volte meno del valore atteso! Per metterla in altri termini, la resa energetica del surplus calorico è stata soltanto del 15%. Come è possibile? La storiella non recitava che tutto il surplus energetico finisce in grasso di deposito?
Beeeh… sui soggetti gravemente sottopeso che dicevamo all’inizio può essere quasi vero, e probabilmente vale lo stesso anche per le persone che sono già in uno stato di malattia e/o grave sovrappeso; ma fare ingrassare un soggetto sano e normopeso è un po’ più complicato e richiede di certo tempi molto lunghi. Inoltre, se vuoi saperla tutta, forse non è neanche soltanto una questione di calorie.
Infatti, in uno studio del 1999, hanno somministrato a 16 volontari (pure loro, guarda caso, sani e normopeso) esattamente 1000 kcal in più rispetto al loro TDEE per 8 settimane. Ci aspetteremmo un incremento ponderale di circa 8 kg, perché
1000 kcal x 56 giorni = 56000 kcal / 7000 kcal = +8 kg
e invece, accumulare 1 kg di massa grassa in più ha richiesto a queste persone quasi 12.000 kcal e l’incremento ponderale è stato di poco meno di 5 kg, in media.
La cosa interessante è che una persona ne aveva guadagnati ben 7,2 di kg mentre un’altra soltanto 1,4. Significa che, per ingrassare di 1 kg, la prima persona ha avuto bisogno di un surplus totale di sole
1000 kcal x 56 giorni = 56000 kcal / 7,2 kg = 7777 kcal
mentre alla seconda ne sono servite ben
1000 kcal x 56 giorni = 56000 kcal / 1,4 kg = 40000 kcal
Ovvero, la prima persona era stata molto efficiente nel trasformare l’eccesso calorico in grasso di deposito, la seconda molto meno! Spiegare questi risultati non è facile, ma possiamo provare a interpretarli alla luce di 3 fattori:
1) non esistono macchine con una efficienza del 100% e gli esseri viventi non fanno eccezione. Il corpo umano estrae i nutrienti dagli alimenti per ricavare energia utile ai suoi scopi, ma durante questo processo, una parte considerevole dell’energia introdotta (quasi il 50%) viene dissipata sotto forma di calore a causa soprattutto di inefficienze biochimiche. Inoltre la digestione stessa richiede energia!
L’efficienza con cui il corpo umano riesce a convertire i macronutrienti in energia utile varia da un 90-95% nel caso dei grassi a un 75-85% nel caso dei carboidrati* (e no, non sto dicendo che i grassi fanno ingrassare).
In media, l’efficienza di accumulo dell’energia in eccesso nei mammiferi varia tra il 60-90% e questo concetto ce l’hanno molto chiaro in medicina veterinaria, dove infatti è tipico fare la distinzione tra energia Lorda, Digeribile, Metabolizzabile e Netta.
2) ogni individuo ha un certo metabolismo basale (BMR) e da questo dipende una buona parte del suo TDEE. Quando una persona inizia ad aumentare di peso, aumenta anche il TDEE in maniera proporzionale, sia perché c’è un incremento del BMR, sia perché c’è un incremento dell’energia richiesta per muovere un corpo più pesante.
Non sto parlando necessariamente di attività fisica intesa come sport.
Anche il semplice alzarsi dalla sedia e camminare per 5-10 minuti ogni ora ha un impatto metabolico molto più importante di quello che si possa immaginare, è un concetto che rientra in quello di Termogenesi non Indotta da Esercizio Fisico (NEAT) e avremo modo di parlarne, prima o poi.
3) come tutti i sistemi biologici, anche il corpo umano tende alla stabilità, uno stato di equilibrio dinamico noto col nome di omeostasi. Qualsiasi stimolo intervenga a perturbare questa condizione viene visto come un insulto da neutralizzare, perciò tutti gli esseri viventi hanno evoluto molti meccanismi di compensazione volti a mantenere stabile il sistema.
Dal punto di vista del nostro organismo, un brutto equilibrio è comunque meglio di nessun equilibrio ed è per questo che è così complicato operare cambiamenti sostanziali sul corpo: dimagrire, ingrassare, sviluppare massa muscolare… lo sanno bene gli sportivi agonisti di tutto il mondo quanto diventi sempre più difficile migliorare, nel tempo.
Semplificando, potremmo dire che, per riuscire a operare un qualsiasi cambiamento sul corpo attraverso uno stimolo esterno (dieta, palestra ecc.), bisogna attraversare un processo in 3 fasi:
1) applicare uno stimolo che sia abbastanza forte da superare la capacità compensativa del corpo;
2) mantenere lo stimolo finché non smetterà di essere efficace, perché il corpo si sarà nuovamente “abituato”;
3) aumentare l’intensità dello stimolo e ricominciare da capo finché non si sarà raggiunto l’obiettivo desiderato;
– da la in poi, mantenere lo stimolo costante per non perdere la condizione raggiunta.
Se riportiamo questo discorso alla domanda iniziale, “quanto è difficile ingrassare?”, ora appare chiaro perché qualcuno ha detto che la strada verso l’obesità è un lento e costante gioco al rialzo, che richiede pazienza e “impegno”.
Insomma, non succede per caso né da un giorno all’altro.
Eppure c’è una differenza tra i comportamenti virtuosi (praticare uno sport, adottare uno stile alimentare consapevole ecc.) e quelli viziosi, in grado di mettere in serio pericolo la salute a lungo termine: ai secondi ci si abitua molto più facilmente, al punto da non rendersi nemmeno conto!
A questo punto spero che sia chiaro anche il motivo per cui, non io, ma tutti quelli che provano a fare il mio lavoro in maniera coscienziosa insistono tanto sull’importanza di modificare le abitudini prima che sia troppo tardi, magari iniziando dall’educazione alimentare sin da bambini/adolescenti. Anche perché, quante volte l’ho ripetuto che tutti i bei discorsi che ho fatto valgono solo se il soggetto parte come sano e normopeso?
Infatti, posto il fatto che non è mai troppo tardi per cominciare a prendersi cura della propria salute, un conto è farlo per tempo, quando le capacità di recupero del corpo sono ancora in grado di esprimersi al loro massimo potenziale; ben altro discorso è pensarci quando queste capacità sono alterate o peggio, compromesse irreversibilmente (ad esempio da stati patologici e/o terapie farmacologiche eccetera).
Per dimostrarti che ogni medaglia ha sempre due facce, ti pongo lo stesso problema da una prospettiva diametralmente opposta, ma certamente più familiare. Sono sicuro che anche tu conosci quella persona che mangia come un uccellino e non riesce a dimagrire. Forse sei proprio tu… come è possibile?
Il motivo riguarda esattamente lo stesso gioco di equilibri che ti ho raccontato, solo al contrario: se mangi troppo poco, il tuo corpo entra in una sorta di “modalità di risparmio” che ostacola il dimagrimento.
Del resto ha senso, il tessuto adiposo rappresenta il conto in banca energetico del corpo umano, se domani smettessi di ricevere lo stipendio, non penso che la prima cosa che faresti sarebbe andare a prosciugare tutti i tuoi risparmi. Piuttosto abbasseresti il tenore di vita! Ho indovinato?
“ma io mangio talmente poco che è impossibile che non riesca a dimagrire”
Per straordinarie che siano, le capacità del corpo umano di opporsi ai tentativi di modificarlo sono limitate, e proprio come accade quando si ingrassa, se vengono stressati abbastanza, anche i meccanismi di risparmio energetico vengono meno e si inizia a perdere peso, prima o poi.
Anche in questo caso, però, è necessario che la perdita di peso avvenga in un contesto (stile di vita) sano. Mangiare troppo poco rispetto alle proprie necessità, ad esempio, non conviene quasi mai (ne abbiamo parlato qui); anche fare una eccessiva attività fisica rientra a pieno diritto tra i comportamenti viziosi in grado di rovinarci la salute, a lungo termine!
Ultimamente va di moda offendersi quando si parla di certe cose e purtroppo vedo tanti addetti ai lavori vellicare questa tendenza, accusandosi a vicenda chi di istigare le persone al senso di colpa, chi di sottovalutare i problemi di salute connessi ad una errata gestione del proprio peso corporeo nel nome della body positivity. Io dico di stare tranquilli, tanto avete torto tutti nella stessa misura.
Qua non si tratta di offendersi, di sentirsi in colpa né di convincere le persone a dover cambiare per forza, se stanno bene con se stesse! Si tratta di essere consapevoli delle proprie azioni e imparare ad accettarne serenamente le conseguenze.
Le stesse Linee Guida per Una Sana Alimentazione rev. 2018, al capitolo 12 recitano «La sicurezza degli alimenti dipende anche da te», sarà mica che vogliano insultarti perché una volta hai cucinato la carbonara senza pastorizzare l’uovo? E quando il dott. Hay diceva che «Nessuno può digerire per noi il cibo che noi mangiamo! Nessuno può mantenerci sani; soltanto noi siamo i veri responsabili della nostra salute.», voleva forse far sentire in colpa tutti quelli che si sono beccati un’indigestione, almeno una volta nella vita? Io non credo proprio.
La chiave di uno stile di vita sano è la responsabilità, che viene dalla consapevolezza e la consapevolezza viene inevitabilmente dalla conoscenza.
– Murphy R, Straebler S, Cooper Z, Fairburn CG. Cognitive behavioral therapy for eating disorders. Psychiatr Clin North Am. 2010 Sep;33(3):611-27. doi: 10.1016/j.psc.2010.04.004. PMID: 20599136; PMCID: PMC2928448.
– https://dietaesalute.it/quante-calorie-sono-necessarie-per-ingrassare-di-un-kg-molte-di-piu-di-quelle-che-pensiamo-versione-estesa/
– Sims EAH et al. Endocrine and metabolic effects of experimental obesity in man. Recent Progress in Hormone Research 1973 19: 457-496.
– Levine JA et al. Role of Nonexercise ActivityThermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science Science 1999: 283, 5399, 212-214
– Johnson RK et al. Literacy and body fatness are associated with underreporting of energy intake in US low-income women using the multiple-pass 24-hour recall: a doubly labeled water study. J Am Diet Assoc. 1998 98(10):1136-40.
*in corso di iperalimentazione con un eccesso del 50% delle calorie necessarie, al netto dei cambiamenti ormonali
