NON RIESCO A SODDISFARE IL MIO FABBISOGNO PROTEICO
In merito al post su quando sarebbe corretto assumere le proteine in polvere, Giuseppe mi scrive che non riesce a raggiungere la sua quota proteica giornaliera soltanto con la dieta. E allora eccoci qua…
“calculemus”, avrebbe detto il buon Wilhelm von Leibniz
Giuseppe è un maschio adulto di età compresa fra 30 e 59 anni per 175 cm di altezza, quindi ha un fabbisogno proteico pari a 0,71 g*kg al giorno, pari a 50 grammi di proteine al giorno. Per lui è raccomandato un livello di assunzione pari a 0,9 g*kg al giorno, pari a 63 grammi di proteine al giorno.
Quanto potrà mai essere difficile coprire questa quota con la sola dieta?
Beh, molto poco…
Prendo le prime scelte di una giornata-tipo precompilata, direttamente dal database di un noto software professionale per l’elaborazione di piani nutrizionali (per dire che non mi sono manco impegnato per farlo un po’ meglio di così, e si… potrebbe essere MOLTO meglio di così).
COLAZIONE: 1 tazza di latte di vacca parz. scremato – 250 g
3 fette biscottate – 30 g
3 cucchiaini di marmellata – 30 g
PRANZO: 1 piatto di pasta – 140 g
1 fettina di vitello – 170 g
2-3 fette di pane – 100 g
1 porzione di verdure – 100 g
1 mela – 200 g
CENA: 2-3 fette di pane – 100 g
1 fettina di vitello – 170 g
1 porzione di verdure – 100 g
1 mela – 200 g
con 5 cucchiai di olio – 50 g – da distribuire durante la giornata
Questa giornata ha le seguenti caratteristiche nutrizionali…
… insomma, il fabbisogno calorico di una persona “poco attiva” (LAF 1,40-1,59) e il fabbisogno proteico di una persona di più di 120 kg.
La discussione potrebbe finire qua, ma Giuseppe fa body building, è in fase di massa, si allena 4 volte a settimana e in palestra gli hanno detto che ha un fabbisogno proteico di 1,6-2,0 g*kg al giorno… perciò “deve mangiare tante proteine, altrimenti come fa a diventare grosso”?
Allora sarà per quello che non riesce a raggiungere la sua quota proteica solo con la dieta?
No!
Immaginiamo che Giuseppe pesi 80 kg (un pelo in sovrappeso, ma abbiamo detto che è in massa, quindi ci può stare… andrebbe valutata la composizione corporea, però diciamo che viviamo nel mondo dei sogni) e da “poco attivo” lo promuoviamo a “molto attivo” (LAF 1,90-2,50).
Abbiamo detto 1,6-2,0 g*kg al giorno di proteine, giusto?
1,6 g * 80 kg = 128 g * kg
Fanno 128 grammi, la bellezza di ben
DUEVIRGOLAOTTANTASETTE
in più rispetto alla giornata-tipo di cui sopra… al giorno!
Ora attenzione, perché se è vero che un bodybuilder in fase di massa ha un fabbisogno proteico leggermente aumentato, è aumentato anche il suo fabbisogno calorico. Non voglio manco entrarci nel discorso di come si fa a stimolare la crescita muscolare, ma spero che siamo tutti d’accordo sul principio sacrosanto del “no pain, no gain” e che senza esercizio non si cresce! Siamo d’accordo?
Bene, col LAF aggiustato, il fabbisogno calorico stimato del nostro Giuseppe si aggirerebbe fra le 3400 e le 3590 kcal*die.
Ora, se di proteine ne ho tirate fuori 125 grammi da una dieta da 2394 kcal, vuoi che non riesca a spremerne 3 dalle 1006 kcal che mancano per arrivare a 3400? Il problema è un altro… scommetto che se andassimo ad analizzare la dieta di Giuseppe, quelle calorie non le vediamo nemmeno col telescopio (in realtà lo sospettavo e ne ho ricevuto conferma).
Non ricordo da chi l’ho sentito e non riesco a ritrovare la citazione letterale, ma la verità nuda e cruda è che se non riesci a coprire la tua quota proteica, c’è un ottima probabilità che tu non stia soddisfacendo nemmeno quella calorica.
E allora lo vedi che torniamo al discorso dell’altra volta? Quando è giusto assumere un integratore di proteine? È giusto assumerlo SE E SOLO SE hai risposto positivamente alle prime 5 domande della piramide di Helms e nonostante tutto non riesci ancora a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.
Per scoprire un sacco di altre cose interessanti sul mondo della nutrizione, io ti consiglio la lettura delle sempre troppo poco pubblicizzate Linee Guida Per Una Sana Alimentazione; se, nonostante tutto, dovessi avere ancora problemi a capire come bilanciare bene i tuoi pasti, tranquillo… sicuramente anche io avrei problemi a far tornare i conti se provassi a fare il tuo di lavoro.
